Como você provavelmente já sabe, é incrivelmente difícil criar definição muscular em sua barriga, mesmo que você seja super forte. Mas se você deseja definir um nível alto para si mesma, essas dicas de como definir o abdômen e manter essa definição podem te ajudar.
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A primeira coisa a saber é que nem todos os fatores que influenciam a definição do seu abdômen estão sob seu controle. Por exemplo, a composição corporal (ou a proporção de gordura corporal e massa muscular magra que você possui) é afetada pela dieta e pelo exercício, claro. Mas a genética também é um fator importante. Além disso, a gordura da barriga, em particular, pode ser afetada por hormônios como o cortisol, também conhecido como hormônio do estresse. De fato, o estresse tem sido associado a níveis mais altos de gordura abdominal em mulheres sem excesso de peso, segundo a pesquisa.
Conclusão: “O corpo de todas as mulheres é construído de maneira diferente, de modo que varia, mas, em geral, é preciso muito tempo e dedicação para mostrar a definição no abdômen”, diz Amanda Butler, personal trainer e instrutora certificada no The Fhitting Room em Nova York. “Pode levar de três meses a um ano para conseguir definição, e não se trata apenas de fazer muitos exercícios abdominais”.
Então, o que é preciso exatamente? Role para baixo para obter informações sobre como definir o abdômen, o mais rápido possível, de acordo com treinadores e pesquisas.
Aumente o cardio
Não é de surpreender que uma das coisas que o treinador da irmã Kardashian, Kourtney, fez para que a estrela da TV ficasse com o corpo mais bonito da sua vida (com abdominais visíveis) fosse incorporar cardio em todos os seus exercícios.
Por quê? Porque o exercício aeróbico provoca queima de gordura. Quanto mais exercícios cardiovasculares você faz, mais você perde a gordura da barriga, de acordo com uma revisão de 16 ensaios clínicos que analisaram a conexão entre os dois.
Portanto, quando você pratica cardio de forma consistente, como parte de uma rotina de condicionamento físico, você começará a ver sua composição corporal mudar. Vai ter mais definição da cabeça aos pés – incluindo o abdômen.
Adicione exercícios HIIT à mistura
O que é o HIIT? Bem, para iniciantes, é a abreviação de treinamento intervalado de alta intensidade, pode ser a maneira mais rápida quando se trata de como definir o abdômen. Isso ocorre porque a técnica fitness combina cardio e treinamento de força em um treino rápido e eficaz.
“A beleza de uma classe HIIT é que ela oferece o benefício da perda de gordura corporal, além de aumentar a massa magra”, diz Steve Uria, instrutor certificado e fundador do estúdio de fitness Switch Playground. “Eu diria que, se você começar a fazer o HIIT três a quatro vezes por semana, verá uma diferença notável no seu corpo”.
Exercite seus músculos abdominais enquanto faz dieta
“Todo treino deve envolver exercícios abdominais”, diz a treinadora certificada Anna Kaiser, fundadora da AKT Fitness e a mulher por trás de abdominais de estrelas como a Shakira. Apenas saiba que o exercício por si só não é suficiente para dar trazer definição muscular. Porque exercícios que trabalham o abdômen não necessariamente diminuem a gordura da barriga. Isso foi constatado por meio de um pequeno estudo que analisou 24 mulheres que fizeram exercícios abdominais cinco vezes por semana durante seis semanas. Também é necessário que você siga uma dieta saudável.
Ainda assim, a única maneira de obter a definição muscular é através do exercício. Ao exercitar seus músculos abdominais, é importante não se concentrar apenas no tanquinho. Você precisa treinar intensamente todo o seu tronco, incluindo oblíquos internos e externos, abdominais transversais e estabilizadores internos.
Coma mais proteína
Se você já tem uma rotina de exercícios, é provável que tenha ouvido falar que a proteína é uma parte importante do processo de recuperação entre os treinos, ajudando os músculos a se recomporem e a se fortalecerem. Mas você sabia que aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudá-lo a mudar sua composição corporal, diminuindo a gordura corporal?
Nem é preciso muita proteína extra para fazer uma grande diferença. Adicionar apenas 15% a mais de proteína em sua dieta pode ajudar, de acordo com um estudo.
Atinja seus objetivos diários de H2O
Manter-se bem hidratado não é bom apenas para a pele e seu organismo no geral. Algumas pesquisas sugerem que a água pode realmente ajudá-lo a queimar mais calorias e a perder mais gordura corporal também.
Beber aproximadamente 500 ml de água pode aumentar sua taxa metabólica em até 30% por 10 a 40 minutos, pois aumenta o gasto de energia, de acordo com uma pesquisa. O mesmo estudo constatou que você queima 23 calorias a cada 500 ml de água que bebe.
Pare de comer açúcar refinado e alimentos processados
Como já dito, você pode fazer todos as abdominais que deseja, mas se você comer regularmente alimentos ou bebidas doces, não terá exercício que te salve. “Açúcar e vinho adicionam rapidamente uma camada de gordura da barriga ao estômago”, diz ela.
O mesmo vale para alimentos processados que são ricos em calorias, gordura, sódio e açúcar, mas com baixo valor nutricional. Concentre-se no preenchimento de alimentos integrais, com ênfase em proteínas e fibras.
Mantenha os níveis de carboidratos simples no mínimo possível
Mais um ponto para refletir: carboidratos refinados, como pão francês, farinha e arroz, podem elevar os níveis de açúcar no sangue em uma montanha-russa, fazendo com que você sinta fome e procure alimentos para se equilibrar.
Além disso, as pessoas que ingeriram níveis mais altos de grãos refinados vs. grãos integrais também apresentaram níveis mais altos de gordura na região da barriga do que aquelas que não consumiram, de acordo com a pesquisa.
Tenha uma dieta baseada em fibras
Comer uma dieta rica em fibras é bom para sua saúde no geral. Mas se você está especificamente interessado em como definir o abdômen e fazer seu tanquinho aparecer, adicione apenas 10 g extras de fibra diariamente.
Os participantes de um estudo observaram uma redução de 3,7% na gordura abdominal durante cinco anos, sem tomar quaisquer outras atitudes para definir o abdômen.
